你感覺生活幸福嗎？

每個人都在追尋幸福，你知道通往幸福的秘訣嗎？

2024年的《世界幸福報告》顯示，全球幸福感平均為5.1分（滿分10分）。你會為自己目前的幸福感打多少分呢？

每個人感受幸福的方式都不同：或許是辛勞一天後躺進溫暖的被窩、努力學習後享用一頓美味料理、週末與親朋好友共聚，或是忙碌後戴上耳機聆聽喜愛的音樂……

追尋幸福的方式因人而異。如果你還沒找到適合的方式，或想進一步提升幸福感，現在就讓我們從正向心理學（Positive Psychology）的角度出發，透過PERMA+模型科學地提升幸福感！

什麼是PERMA+模型？

PERMA+模型是正向心理學之父馬丁·塞利格曼（Martin Seligman）提出的幸福感理論，由5個核心元素和3個附加健康要素組成：

P – Positive Emotions（正向情緒）

E – Engagement（投入）

R – Relationships（關係）

M – Meaning（意義）

A – Accomplishment（成就）

+ – Physical Activity（身體活動）

+ – Nutrition（營養）

+ – Sleep（睡眠）

PERMA+模型為大學生提供了全面提升幸福感的方法，幫助在學業、社交和個人成長方面取得平衡。接下來，讓我們一起了解各個元素的含義，以及如何在生活中實踐！以下還準備了許多專屬大學生的行動方案喔。

Positive Emotions 正向情緒

正向情緒不只是快樂，還包括希望、愛、驕傲、興趣、享受和感恩等。當我們能探索、品味並將正向情緒融入生活，就能改善習慣性的負面思維和行為，同時增強心理韌性。

行動小方案

l 每天記錄3件讓你感到快樂的事，培養感恩心。

如：課堂上的小成就、同學的鼓勵、美味的午餐

l 參加感興趣的活動，如社團或趣味工作坊，享受其中。

l 利用課間或睡前幾分鐘進行冥想，增強正向情緒。

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Engagement 投入

投入是一種全然沉浸的狀態，運用技能、優勢和專注力完成具挑戰性的任務。這種投入帶來享受，甚至讓人忘記時間流逝，也就是所謂的心流（Flow）。心流能在各種你熱愛的活動中體驗到。

行動小方案

l 了解自己的性格優勢，投入擅長的事物。

如：選擇與專業相關的課程或活動

l 找到熱愛的活動，全心投入。

如：深度對話、演奏樂器、閱讀、藝術創作、運動訓練

l 在日常活動中練習活在當下。

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Relationship 關係

關係包含與家人、伴侶、朋友、同學及整個社區的互動。正向關係讓我們能從互動中感受到支持、重視和關愛。作為社會性動物，我們的幸福感會因建立和維持良好的人際關係而提升。

行動小方案

l 主動與朋友、同學、教授聯繫，交流感受和想法。

l 參與社團活動或義工服務，擴展人際網絡。

l 幫助需要的人，也懂得向身邊人尋求協助。

如：互相解答學業問題，彼此請教

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Meaning 生活意義

擁有意義能幫助我們在面對重大挑戰或逆境時，專注於真正重要的事。這可能是獲得歸屬感，或追求比自身更遠大的目標。

行動小方案

l 嘗試各種新活動，找到與自己有連結的事物。

l 思考人生價值觀和目標，融入學習、人際和生活中。

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Accomplishment 成就

成就感來自實現目標、掌握專長或完成自訂任務。透過這些經驗，我們能自豪地回顧生活，提升幸福感。值得注意的是，實現內在目標（如個人成長）比外在目標（如金錢名譽）能帶來更持久的幸福感。

行動小方案

l 設定長期目標，分解為小目標逐步實現。

如：將學期課程任務拆解為每週小任務

l 慶祝每個階段性的小成功，增強自信和成就感。

如：完成作業、課堂回答問題，都值得慶祝

l 回顧過往的成功經驗，增強自我效能感。

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+ 附加健康要素

Physical Activity 身體活動

身體健康與幸福感密不可分，適量運動能減少抑鬱、焦慮和孤獨感。

行動小方案

l 每天進行至少30分鐘運動，如散步、跑步或瑜伽。

不愛運動的同學，不妨抽空漫步校園

l 久坐上課後，記得起身舒展筋骨。

Nutrition 營養

飲食不僅影響生理健康，更與幸福感息息相關。研究顯示，多吃蔬果、少食用高飽和脂肪、精製碳水化合物和加工食品的人，幸福感較高。

行動小方案

l 保持定時用餐，不要因趕時間而跳過早餐。

l 維持均衡飲食，即使叫外賣，也要注意攝取蔬果和全穀物，減少高糖高脂食品。

Sleep 睡眠

良好的睡眠習慣能增強心理和情緒韌性，而睡眠不足則容易導致負面思維和情緒脆弱。

行動小方案

l 睡前避免使用手機，以免影響睡眠品質。

l 保持規律作息，確保充足睡眠，讓身心得到完善休息。

l 運用呼吸練習或肌肉放鬆技巧幫助入眠。

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以上是一些簡單的行動建議，歡迎依據個人喜好和習慣調整。

透過PERMA+模型，你能全面檢視生活現況並作出改善。實踐這些簡單且完整的行動方案，你將更容易持續感受生活中的幸福，更有力量面對壓力和逆境，找到生活的意義。希望這份分享能幫助你在大學生活中發現更多快樂與滿足。